Thể lực là một trong những yếu tố quan trọng giúp các vận động viên đạt thành tích tốt trong quá trình thi đấu. Đặc biệt đối với với môn bóng đá luôn đòi hỏi sự linh hoạt và sức bền để vượt qua những pha tấn công của đối thủ. Vì vậy, bài viết dưới đây Vebongonline sẽ hướng dẫn chi tiết cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả. Các bạn cùng tham khảo để có thêm cho mình kinh nghiệm hữu ích nhé.
Tăng thể lực trong bóng đá bằng cách tập luyện
Bóng đá là môn thể thao luôn yêu cầu sự nhanh nhẹn, tốc độ cao và khả năng di chuyển nhanh. Bên cạnh đó, mỗi cầu thủ cũng cần có sức chịu đựng tốt cùng sự phối hợp nhuần nhuyễn của cơ bắp trong cơ thể. Do đó, một trong những cách tăng thể lực bóng đá tốt nhất là tăng cường tập luyện với các bài tập cơ bản sau:
Bài tập Cardio
Các cầu thủ có thể bắt đầu việc rèn luyện thân thể với một số bài tập Cardio như: chạy, bơi lội, đạp xe. Những bài tập này có tác dụng tăng cường sự nhanh nhạy trong bóng đá cho cầu thủ. Khi luyện tập, chúng ta cần phải tuân thủ nguyên tắc chạy nhanh với tốc độ cao nhưng ngắt quãng. Như vậy, cơ thể sẽ tăng sức bền và giúp cầu thủ phát huy tốt thể lực khi bước vào mỗi trận đấu.
Bài tập chân cơ bản
Các bài tập chân cơ bản bạn nên lựa chọn bao gồm: Squat, half squat, leg press… Quá trình tập luyện chủ yếu sẽ tác động vào cơ đùi, cơ sau, bắp chân nhằm làm tăng kích cỡ cũng như sức chịu đựng của những nhóm cơ này.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện bài tập tạ cho chân để tăng sức chống đỡ cho cơ chân. Tuy nhiên tất cả các động tác đều nên bắt đầu với trọng lượng nhỏ và số lần hạn chế để tránh tình trạng bị chấn thương.
Bài tập dẻo dai
Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên thực hiện một số động tác đơn giản nhằm tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể như: chống đẩy tĩnh – plank, nhấc hông – hip bridge hoặc chạy nước rút sang ngang… Việc rèn luyện thường xuyên sẽ giúp cầu thủ di chuyển và đỡ bóng linh hoạt hơn nhiều đấy.
Cách tăng thể lực trong bóng đá qua chế độ ăn uống
Thông thường, các cầu thủ bóng đá sẽ phải luyện tập và thi đấu dưới mọi điều kiện thời tiết cũng như hoàn cảnh khác nhau. Do đó, việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể luôn rất cần thiết. Bạn có thể tham khảo các nguyên tắc dinh dưỡng giúp tăng cường thể lực sau:
Hàm lượng tinh bột
Theo các nghiên cứu, tinh bột là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể con người. Do đó, các cầu thủ cần đảm bảo đủ từ 60% – 70% tinh bột trong bữa ăn hàng ngày. Nguồn tinh bột lành mạnh nhất bạn có thể sử dụng như: bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc, mì ống…
Protein
Sức mạnh của cơ bắp là nhân tố quyết định đến tốc độ của những cú sút xa, chuyền bóng của cầu thủ. Do đó, việc bổ sung Protein giúp phát triển cơ bắp trở thành việc làm vô cùng cần thiết. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên cung cấp thêm cho cơ thể những loại thực phẩm giàu protein như: trứng, cá, thịt, sữa ít béo, đậu hũ…
Vitamin và khoáng chất
Cung cấp đầy đủ hàm lượng vitamin, chất khoáng và chất xơ cũng là một trong những cách tốt để tăng cường thể lực trong bóng đá. Do vậy, các cầu thủ nên bổ sung một số loại hoa quả, trái cây tươi nhằm cải thiện sức đề kháng cho cơ thể. Nguồn dinh dưỡng bổ sung vitamin A thường có trong cà rốt, xoài, khoai lang. Còn nguồn vitamin C lại có nhiều trong các loại quả như: đu đủ, dâu tây, kiwi, cam…
Cung cấp đủ nước giúp tăng cường thể lực trong bóng đá
Đối với cầu thủ bóng đá, việc cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể rất quan trọng. Tuy nhiên, hoạt động này cần được thực hiện theo lịch trình nhất định, thậm chí ngay cả khi không khát vẫn phải uống nước. Bởi nếu cân nặng của cầu thủ giảm 1 – 2 % do mất nước sẽ khiến thể lực bị giảm sút nghiêm trọng. Điều này có thể khiến cho thành tích thi đấu cũng bị suy giảm theo.
Ngoài ra, trong cơ thể con người nước chiếm thành phần khá lớn. Các cầu thủ cần bổ sung đủ nguyên tố này để bù cho lượng mồ hôi bị mất đi trong quá trình hoạt động. Đồng thời, cung cấp đủ nước cũng giúp giảm thiểu các nguy cơ bị nhức đầu, kiệt sức, mệt lả…
Các cầu thủ nên sử dụng nước khoáng sạch từ thiên nhiên, nước chanh muối hoặc một số loại nước ép từ hoa quả tươi. Bạn hãy hạn chế dùng đồ uống có ga, bia rượu, cà phê có hại cho sức khỏe nhé.
Lời kết
Hy vọng những thông tin chia sẻ trong bài viết có thể giúp bạn biết cách tăng thể lực trong bóng đá. Muốn có thân hình dẻo dai, bền bỉ và nhanh nhạy bạn cần trải qua quá trình luyện tập lâu dài, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý. Nhờ đó, mỗi cầu thủ sẽ nâng cao sức khỏe của mình và thi đấu một cách hiệu quả hơn. Chúc bạn áp dụng thành công và sớm trở thành cầu thủ chuyên nghiệp của nền bóng đá Việt Nam nhé.
